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健康志向が広がる中で水泳を始める方はたくさんいます。自宅では出来ない運動なので通える回数も限られてきます。今回は水泳の筋トレ自宅メニューをご紹介します。普段やっている筋トレに加えてやってみましょう。一気にやるのではなくて覚えながら焦らず筋トレしていきましょう。 クロール、平泳ぎ、背泳ぎをまんべんなく（バタフライはできないので・・）泳いでいますが、全然腹筋なんて割れません＾＾；水泳を続けることで鍛えられる筋肉もあります。ダンベルやマシーンで行う筋トレとは少し違うかもしれませんが、それでも着実に筋肉が大きくなる部分があります。ただし注意して頂きたいのは、1週間のうち月曜と火曜に集中して筋トレを行って、水曜～日曜をすべて休むというのは、超回復のリズムと関係なくなってしまいますので、均等に2～3日に1回筋トレをするように心がけてみてくださいね。自分で筋肉を付けたい部分を意識し、水泳で足りないと思われる部分は無酸素運動の筋トレを平行して行われると良いでしょう。胸の筋肉である大胸筋は主に平泳ぎを続けることで鍛えられます。呼吸をするときに思い切り水をかく動作が筋トレになっているのでしょう。「水泳はなぜ腹筋効果が少ないのか」、「どうすれば効果的に腹筋を鍛えることができるのか」についてまとめていますので、ぜひご参考にしてください。これはよく聞く名称ですよね。ダンベルや腕立て伏せをすることで鍛えられる腕の部分です。ただ、これも地上で腹筋運動をしているほどの負荷を感じることはありませんので、シェイプアップ効果はあると思いますが、腹筋がバキバキになることはないと思います。筋トレのみを毎日続けるのは精神的にも体力的にもかなりの気力が必要です。「筋トレして疲れたから水泳はお休みしよっと」となっては意味がありませんよね。この鍛えられる筋肉の種類の違いが、ムキムキになるかどうかに影響しています。あまり馴染みのない名称だと思いますが、首から肩にかけての筋肉です。肩たたきや肩もみをするときに触る部分だと思ってもらえれば大丈夫です。5年も水泳をして割れなかった腹筋が、3か月ほど腹筋運動するだけで割れる・・・そうなんですよねぇ。なるほどです。腕の筋肉もクロールや平泳ぎをすることで使うことになるので太くなります。水をかく運動が適度な負荷になり、筋トレに近い効果があるのだと思います。この筋肉が成長することで、背中から肩の部分を見たときに「一」の状態だったのが「八」のような感じになります。主にクロールをすることでこの筋肉を使うことになるので、少しずつ成長してきます。水泳をすることで全体的に筋肉が付き、基礎代謝が上がることで体脂肪が落ちやすい体になりますが、腹筋がバキバキになったり、ムキムキのマッチョになることはありません。これはもう私の実体験が証明してしまっています・・・残念ながら（苦笑）私が5年間水泳を続けて筋肉が付いたと実感できるのは上記の部分です。水中でひっくり返ったり、沈まないようにするために常に筋肉をつかって正しい体制を維持していますので、多少の筋トレ効果はあると思っていました。続ければ腹筋もバキバキに割れるのかなと期待しました。ただし前述の通り、泳ぐ際に頻繁に使う部分はそれなりの筋肉が付いて大きくなりますので、筋トレ効果が全くないということはありません。まさに肩の部分です。水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体型のイメージがあると思いますが、まさにその一番目立つ部分です。 水泳は筋トレで速くなれます。実はトレーニングジムに行かなくても自宅でできるトレーニング方法でかなりのレベルまで上り詰めることができます。この機会に自宅でできる水泳が速くなるトレーニングをしてみてはいかがでしょうか？ 上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。ただし、筋トレするだけではいけません。 その他の重要なポイントも考慮しておきましょう。 トレーニング後は1時間以内にタンパク質を摂ろう。 スポーツ, 水泳, 筋トレ; 背泳ぎ(バック)で使用する筋肉のトレーニングを解説！タイムに直結する体幹の鍛え方や自宅でもできる筋トレを紹介！ 水泳で速くなるためには陸上での筋トレも欠かせません。今回は水泳で速くなるためにおすすめの筋トレメニューを12選ご紹介します。参考にして頂き水泳だけでなく、筋トレもトレーニングメニュー入れて速く泳げるようになってください。 コロナウイルスの影響でプールの閉館が相次いでいます。心肺機能はランやバイクで保つとしても、スイムでしか使わない筋肉は筋トレで補いたいところ。自宅でできるスイム向け筋トレをまとめました。 水泳の筋トレで注意したいポイントなど. 水泳で速くなるためには陸上での筋トレも欠かせません。今回は水泳で速くなるためにおすすめの筋トレメニューを12選ご紹介します。参考にして頂き水泳だけでなく、筋トレもトレーニングメニュー入れて速く泳げるようになってください。 高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。回旋筋腱板＝ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。背泳ぎの下半身の推進力に重要な股関節インナーマッスルが腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。下腹から脚の付け根にかけての部位に意識を集中して、丁寧な動作でじっくり効かせてください。そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。つまり、水泳が速くなるためには筋トレは必要不可欠で、筋トレの手段として水泳をするのは非効率になります。肩～腰～臀部にかけての背中のインナーマッスル(長背筋群・脊柱起立筋)に効果的な自重トレーニングがアームレッグクロスレイズです。なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。広背筋を中心とした上半身の引く筋肉グループの基本となる自重トレーニングが懸垂ですが、自宅での筋トレの場合、机などを利用した斜め懸垂が現実的です。斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。水泳で速く泳ぐために必要な自宅での基礎筋トレ方法を、少年期から競泳競技を行い、潜水士歴20年以上の筆者が解説するとともに、クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎの種目別に特に重点的に鍛えるべき筋肉部位とその体幹インナーマッスルの鍛え方をご紹介します。バタフライの上半身の起こし動作に重要な働きをするのが、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)です。チューブインターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋・小円筋に効果的なチューブトレーニングです。肩と肘をしっかりと固定して行ってください。クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)は脚を横に閉じる作用のある筋肉で、平泳ぎの下半身の推進力に強く関与しています。また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。筋トレを行うと筋繊維はダメージを受け、筋肉痛になります。筋肉痛の回復には48～72時間の回復期間が必要で、回復するときにはダメージを受ける前より強くなって回復します。腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。チューブを使ったエクスターナルローテーションは肩甲下筋に対して効果があります。反動を使ったり表層の大きな筋肉＝背筋群を使わないよう、肩と肘をしっかり固定して行ってください。腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。ウエイトリフティングなど爆発的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳ではあまり活躍の機会はありません。なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。長背筋群を鍛えるのに最適な自重体幹トレーニングがバックエクステンションです。また、トレーニングチューブ(ゴム)の持つ伸びるほど負荷が増加する「漸増負荷特性」は水泳時の水の抵抗に似ているため、ダンベルなどによるアイソレーション種目よりも水泳に適しています。なお、筋繊維TYPE2bは筋トレによって筋肥大しますが、筋繊維TYPE1は筋肥大せず筋密度が向上します。上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。チューブアダクションは、脚を横に閉じる方向に漸増負荷をかけ、効率的に内転筋群を鍛えられる種目で、チューブの強度により負荷調整も可能です。また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。それでは、次の項目からは筋肉グループ別に、基本となる自重トレーニングおよび仕上げのチューブトレーニングを厳選して解説しています。大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループの基本とも言える自重トレーニングが腕立て伏せです。水泳と筋トレに関して多い質問や疑問が「水泳は筋トレになるのか」というものですが、これは一流の水泳選手が逆三角形で筋肉のついた体型をしていることからくる、多くは誤解です。上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。水泳の腕のストローク・引き寄せにも重要な筋肉部位ですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。ですので、水泳のキック力を向上させるためには、腸腰筋群を筋トレしなくてはいけません。胸を張りながら身体を引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。クランチツイストは体幹を捻る(回旋させる)動作に重要な腹斜筋(横腹の筋肉)と回旋筋(腰の筋肉)を同時に効率的に鍛えられる自重トレーニングです。腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。短距離と長距離の水泳選手の体型・筋肉の違いの理由は、このことにあるのです。なにも水泳のための筋トレに限りませんが、筋トレを行う場合、まずは全身の筋肉とそのグループを理解する必要がありますが、一般的に全身の筋肉は以下のような4つのグループに分けられます。それでは、各筋肉グループを構成する主な筋肉を詳しくみていきましょう。肩幅より広い手幅で行うバリエーションで、広背筋側部に効果的です。手幅を肩幅よりやや広くとるとともに、背筋を伸ばし、肘が常に手の真上になるように動作を行うことがポイントです。一般的に多い誤解が、キック力を上げるためには脚の筋肉を鍛えるというものですが、脚の筋肉は膝関節と足首関節を動かす作用であり、脚自体を動かす作用を持つのは腸腰筋群になります。スクワット系自重トレーニングで鍛えた下半身の筋肉を、さらに追い込んで仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブレッグプレスです。トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。水泳の下半身の推進力に重要なトレーニングですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。なお、胸を張りながら肩甲骨を寄せるのは懸垂系トレーニングと同様です。長時間の持続的な筋収縮に使われる筋繊維で、水泳では200mより長い長距離に必要となります。前足を主働で動作を行えば太もも前側(大腿四頭筋)に、後ろ足を主働で動作を行えば太もも裏側(ハムストリングス)に負荷がかかります。なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。内転筋群を自重トレーニングで鍛えられるのが、動画のような自重アダクションですが、かなり高負荷ですので、初心者やジュニアは次のチューブアダクションをおすすめします。前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。息を吐きながら上半身を起こし捻り、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのがポイントです。そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。自重トレーニングでは鍛えにくい広背筋側部を集中的に鍛えられるのがチューブラットプルです。このデメリットを補うのに最適なトレーニングメソッドがチューブトレーニングでの「単関節運動」＝「アイソレーション種目」になります。なお、各種目のセット数は体力に応じて、1セットの回数は短距離(15回反復)か長距離(20回以上)かで決めて下さい。背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。いずれも、クロールにおける上半身の推進力(腕を掻く力)に大きく関わる重要なインナーマッスルです。レッグレイズは腹筋下部に効果的な自重トレーニングですが、腸腰筋群の強化にも高い効果があります。なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。下半身の各筋肉を一種目の自重トレーニングで鍛えるのならば、スクワットよりもブルガリアンスクワットがおすすめです。このことから、長距離なら筋繊維TYPE1・短距離なら筋繊維TYPE2aを鍛えていきますが、前者は20回以上、後者は15回前後の反復回数で限界がくる負荷強度設定でトレーニングを行います。自宅での筋トレは、自重トレーニングが主体になっていきますが、自重トレーニングには「同時に複数の関節・筋肉を動かす複合関節運動」＝「コンパウンド種目」しかないため、個別に筋肉を鍛えることができません。斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。ここまでご紹介してきた各筋トレメニューと体幹トレーニングメニューを、最も効率的な週三回のスプリットトレーニングプログラムにしました。構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。足を上げすぎたり、足を床につけたり、腰を浮かせたりせず、ゆっくりとコントロールした動作で行うことが大切なポイントです。背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。そこで、筋トレを行う場合は前述の筋肉グループを一週間をかけてローテーションしながら鍛えていく「部位分割法」＝「スプリットトレーニング」を行うのが最大効率になります。水泳選手は、水泳が速くなるために水泳の技術練習以外に筋トレをしているので、逞しい身体つきなのです。水泳自体に筋トレ効果が全くないとは言えませんが、筋肉・筋力をつけるのが目的ならば、普通に筋トレを行うほうが遥かに効率的と言えるでしょう。なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図鑑をご参照ください。脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。手足を必要以上に上げる必要はなく、床と平行位置でしっかりと手足を伸ばすのがポイントです。一度に全身をトレーニングしてしまうと、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休養期間が必要となりますが、これでは非効率ですよね。本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。また、トレーニングプログラムの順番は、大きな筋肉→小さな筋肉という正しい順番にしていますので、順番を変えずに行ってください。これを「超回復」といい、この生体反応を利用して筋肉を鍛えていくのが「筋トレ」です。肩幅より狭い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。脚を押し出す動作だけでなく、戻す動作も丁寧に効かせながら行ってください。反動を使わずに、身体を起こすときも戻すときも、しっかりとコントロールした動作で行うことが大切なポイントです。各トレーニング日の間隔は、月水金、火木土のように中一日あけて行うのが、超回復の観点からもおすすめです。長背筋群の仕上げトレーニングとして最適な種目がチューブグッドモーニングです。背中を丸めないように、胸を張りお尻をつき出したフォームで行うのがポイントです。やや持続的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳では200m以下の短距離に必要となります。大胸筋の仕上げに最適な単関節運動がチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋が最大収縮して効果が高まります。背中が丸まったままで動作を行うと、腕にしか効かないので注意が必要です。
健康志向が広がる中で水泳を始める方はたくさんいます。自宅では出来ない運動なので通える回数も限られてきます。今回は水泳の筋トレ自宅メニューをご紹介します。普段やっている筋トレに加えてやってみましょう。一気にやるのではなくて覚えながら焦らず筋トレしていきましょう。 クロール、平泳ぎ、背泳ぎをまんべんなく（バタフライはできないので・・）泳いでいますが、全然腹筋なんて割れません＾＾；水泳を続けることで鍛えられる筋肉もあります。ダンベルやマシーンで行う筋トレとは少し違うかもしれませんが、それでも着実に筋肉が大きくなる部分があります。ただし注意して頂きたいのは、1週間のうち月曜と火曜に集中して筋トレを行って、水曜～日曜をすべて休むというのは、超回復のリズムと関係なくなってしまいますので、均等に2～3日に1回筋トレをするように心がけてみてくださいね。自分で筋肉を付けたい部分を意識し、水泳で足りないと思われる部分は無酸素運動の筋トレを平行して行われると良いでしょう。胸の筋肉である大胸筋は主に平泳ぎを続けることで鍛えられます。呼吸をするときに思い切り水をかく動作が筋トレになっているのでしょう。「水泳はなぜ腹筋効果が少ないのか」、「どうすれば効果的に腹筋を鍛えることができるのか」についてまとめていますので、ぜひご参考にしてください。これはよく聞く名称ですよね。ダンベルや腕立て伏せをすることで鍛えられる腕の部分です。ただ、これも地上で腹筋運動をしているほどの負荷を感じることはありませんので、シェイプアップ効果はあると思いますが、腹筋がバキバキになることはないと思います。筋トレのみを毎日続けるのは精神的にも体力的にもかなりの気力が必要です。「筋トレして疲れたから水泳はお休みしよっと」となっては意味がありませんよね。この鍛えられる筋肉の種類の違いが、ムキムキになるかどうかに影響しています。あまり馴染みのない名称だと思いますが、首から肩にかけての筋肉です。肩たたきや肩もみをするときに触る部分だと思ってもらえれば大丈夫です。5年も水泳をして割れなかった腹筋が、3か月ほど腹筋運動するだけで割れる・・・そうなんですよねぇ。なるほどです。腕の筋肉もクロールや平泳ぎをすることで使うことになるので太くなります。水をかく運動が適度な負荷になり、筋トレに近い効果があるのだと思います。この筋肉が成長することで、背中から肩の部分を見たときに「一」の状態だったのが「八」のような感じになります。主にクロールをすることでこの筋肉を使うことになるので、少しずつ成長してきます。水泳をすることで全体的に筋肉が付き、基礎代謝が上がることで体脂肪が落ちやすい体になりますが、腹筋がバキバキになったり、ムキムキのマッチョになることはありません。これはもう私の実体験が証明してしまっています・・・残念ながら（苦笑）私が5年間水泳を続けて筋肉が付いたと実感できるのは上記の部分です。水中でひっくり返ったり、沈まないようにするために常に筋肉をつかって正しい体制を維持していますので、多少の筋トレ効果はあると思っていました。続ければ腹筋もバキバキに割れるのかなと期待しました。ただし前述の通り、泳ぐ際に頻繁に使う部分はそれなりの筋肉が付いて大きくなりますので、筋トレ効果が全くないということはありません。まさに肩の部分です。水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体型のイメージがあると思いますが、まさにその一番目立つ部分です。 水泳は筋トレで速くなれます。実はトレーニングジムに行かなくても自宅でできるトレーニング方法でかなりのレベルまで上り詰めることができます。この機会に自宅でできる水泳が速くなるトレーニングをしてみてはいかがでしょうか？ 上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。ただし、筋トレするだけではいけません。 その他の重要なポイントも考慮しておきましょう。 トレーニング後は1時間以内にタンパク質を摂ろう。 スポーツ, 水泳, 筋トレ; 背泳ぎ(バック)で使用する筋肉のトレーニングを解説！タイムに直結する体幹の鍛え方や自宅でもできる筋トレを紹介！ 水泳で速くなるためには陸上での筋トレも欠かせません。今回は水泳で速くなるためにおすすめの筋トレメニューを12選ご紹介します。参考にして頂き水泳だけでなく、筋トレもトレーニングメニュー入れて速く泳げるようになってください。 コロナウイルスの影響でプールの閉館が相次いでいます。心肺機能はランやバイクで保つとしても、スイムでしか使わない筋肉は筋トレで補いたいところ。自宅でできるスイム向け筋トレをまとめました。 水泳の筋トレで注意したいポイントなど. 水泳で速くなるためには陸上での筋トレも欠かせません。今回は水泳で速くなるためにおすすめの筋トレメニューを12選ご紹介します。参考にして頂き水泳だけでなく、筋トレもトレーニングメニュー入れて速く泳げるようになってください。 高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。回旋筋腱板＝ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。背泳ぎの下半身の推進力に重要な股関節インナーマッスルが腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。下腹から脚の付け根にかけての部位に意識を集中して、丁寧な動作でじっくり効かせてください。そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。つまり、水泳が速くなるためには筋トレは必要不可欠で、筋トレの手段として水泳をするのは非効率になります。肩～腰～臀部にかけての背中のインナーマッスル(長背筋群・脊柱起立筋)に効果的な自重トレーニングがアームレッグクロスレイズです。なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。広背筋を中心とした上半身の引く筋肉グループの基本となる自重トレーニングが懸垂ですが、自宅での筋トレの場合、机などを利用した斜め懸垂が現実的です。斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。水泳で速く泳ぐために必要な自宅での基礎筋トレ方法を、少年期から競泳競技を行い、潜水士歴20年以上の筆者が解説するとともに、クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎの種目別に特に重点的に鍛えるべき筋肉部位とその体幹インナーマッスルの鍛え方をご紹介します。バタフライの上半身の起こし動作に重要な働きをするのが、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)です。チューブインターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋・小円筋に効果的なチューブトレーニングです。肩と肘をしっかりと固定して行ってください。クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)は脚を横に閉じる作用のある筋肉で、平泳ぎの下半身の推進力に強く関与しています。また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。筋トレを行うと筋繊維はダメージを受け、筋肉痛になります。筋肉痛の回復には48～72時間の回復期間が必要で、回復するときにはダメージを受ける前より強くなって回復します。腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。チューブを使ったエクスターナルローテーションは肩甲下筋に対して効果があります。反動を使ったり表層の大きな筋肉＝背筋群を使わないよう、肩と肘をしっかり固定して行ってください。腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。ウエイトリフティングなど爆発的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳ではあまり活躍の機会はありません。なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。長背筋群を鍛えるのに最適な自重体幹トレーニングがバックエクステンションです。また、トレーニングチューブ(ゴム)の持つ伸びるほど負荷が増加する「漸増負荷特性」は水泳時の水の抵抗に似ているため、ダンベルなどによるアイソレーション種目よりも水泳に適しています。なお、筋繊維TYPE2bは筋トレによって筋肥大しますが、筋繊維TYPE1は筋肥大せず筋密度が向上します。上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。チューブアダクションは、脚を横に閉じる方向に漸増負荷をかけ、効率的に内転筋群を鍛えられる種目で、チューブの強度により負荷調整も可能です。また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。それでは、次の項目からは筋肉グループ別に、基本となる自重トレーニングおよび仕上げのチューブトレーニングを厳選して解説しています。大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループの基本とも言える自重トレーニングが腕立て伏せです。水泳と筋トレに関して多い質問や疑問が「水泳は筋トレになるのか」というものですが、これは一流の水泳選手が逆三角形で筋肉のついた体型をしていることからくる、多くは誤解です。上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。水泳の腕のストローク・引き寄せにも重要な筋肉部位ですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。ですので、水泳のキック力を向上させるためには、腸腰筋群を筋トレしなくてはいけません。胸を張りながら身体を引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。クランチツイストは体幹を捻る(回旋させる)動作に重要な腹斜筋(横腹の筋肉)と回旋筋(腰の筋肉)を同時に効率的に鍛えられる自重トレーニングです。腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。短距離と長距離の水泳選手の体型・筋肉の違いの理由は、このことにあるのです。なにも水泳のための筋トレに限りませんが、筋トレを行う場合、まずは全身の筋肉とそのグループを理解する必要がありますが、一般的に全身の筋肉は以下のような4つのグループに分けられます。それでは、各筋肉グループを構成する主な筋肉を詳しくみていきましょう。肩幅より広い手幅で行うバリエーションで、広背筋側部に効果的です。手幅を肩幅よりやや広くとるとともに、背筋を伸ばし、肘が常に手の真上になるように動作を行うことがポイントです。一般的に多い誤解が、キック力を上げるためには脚の筋肉を鍛えるというものですが、脚の筋肉は膝関節と足首関節を動かす作用であり、脚自体を動かす作用を持つのは腸腰筋群になります。スクワット系自重トレーニングで鍛えた下半身の筋肉を、さらに追い込んで仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブレッグプレスです。トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。水泳の下半身の推進力に重要なトレーニングですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。なお、胸を張りながら肩甲骨を寄せるのは懸垂系トレーニングと同様です。長時間の持続的な筋収縮に使われる筋繊維で、水泳では200mより長い長距離に必要となります。前足を主働で動作を行えば太もも前側(大腿四頭筋)に、後ろ足を主働で動作を行えば太もも裏側(ハムストリングス)に負荷がかかります。なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。内転筋群を自重トレーニングで鍛えられるのが、動画のような自重アダクションですが、かなり高負荷ですので、初心者やジュニアは次のチューブアダクションをおすすめします。前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。息を吐きながら上半身を起こし捻り、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのがポイントです。そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。自重トレーニングでは鍛えにくい広背筋側部を集中的に鍛えられるのがチューブラットプルです。このデメリットを補うのに最適なトレーニングメソッドがチューブトレーニングでの「単関節運動」＝「アイソレーション種目」になります。なお、各種目のセット数は体力に応じて、1セットの回数は短距離(15回反復)か長距離(20回以上)かで決めて下さい。背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。いずれも、クロールにおける上半身の推進力(腕を掻く力)に大きく関わる重要なインナーマッスルです。レッグレイズは腹筋下部に効果的な自重トレーニングですが、腸腰筋群の強化にも高い効果があります。なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。下半身の各筋肉を一種目の自重トレーニングで鍛えるのならば、スクワットよりもブルガリアンスクワットがおすすめです。このことから、長距離なら筋繊維TYPE1・短距離なら筋繊維TYPE2aを鍛えていきますが、前者は20回以上、後者は15回前後の反復回数で限界がくる負荷強度設定でトレーニングを行います。自宅での筋トレは、自重トレーニングが主体になっていきますが、自重トレーニングには「同時に複数の関節・筋肉を動かす複合関節運動」＝「コンパウンド種目」しかないため、個別に筋肉を鍛えることができません。斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。ここまでご紹介してきた各筋トレメニューと体幹トレーニングメニューを、最も効率的な週三回のスプリットトレーニングプログラムにしました。構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。足を上げすぎたり、足を床につけたり、腰を浮かせたりせず、ゆっくりとコントロールした動作で行うことが大切なポイントです。背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。そこで、筋トレを行う場合は前述の筋肉グループを一週間をかけてローテーションしながら鍛えていく「部位分割法」＝「スプリットトレーニング」を行うのが最大効率になります。水泳選手は、水泳が速くなるために水泳の技術練習以外に筋トレをしているので、逞しい身体つきなのです。水泳自体に筋トレ効果が全くないとは言えませんが、筋肉・筋力をつけるのが目的ならば、普通に筋トレを行うほうが遥かに効率的と言えるでしょう。なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図鑑をご参照ください。脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。手足を必要以上に上げる必要はなく、床と平行位置でしっかりと手足を伸ばすのがポイントです。一度に全身をトレーニングしてしまうと、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休養期間が必要となりますが、これでは非効率ですよね。本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。また、トレーニングプログラムの順番は、大きな筋肉→小さな筋肉という正しい順番にしていますので、順番を変えずに行ってください。これを「超回復」といい、この生体反応を利用して筋肉を鍛えていくのが「筋トレ」です。肩幅より狭い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。脚を押し出す動作だけでなく、戻す動作も丁寧に効かせながら行ってください。反動を使わずに、身体を起こすときも戻すときも、しっかりとコントロールした動作で行うことが大切なポイントです。各トレーニング日の間隔は、月水金、火木土のように中一日あけて行うのが、超回復の観点からもおすすめです。長背筋群の仕上げトレーニングとして最適な種目がチューブグッドモーニングです。背中を丸めないように、胸を張りお尻をつき出したフォームで行うのがポイントです。やや持続的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳では200m以下の短距離に必要となります。大胸筋の仕上げに最適な単関節運動がチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋が最大収縮して効果が高まります。背中が丸まったままで動作を行うと、腕にしか効かないので注意が必要です。