ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えると効果的です。【水泳】HIIT（高強度インターバルトレーニング）のメニューで腹筋を割る！スポーツジムでは筋トレマシンが多数ありますが以下のトレーニング種目をマシンで行うと良いでしょう。ウェイトトレーニングで一番人気のある筋トレ種目と言ったらベンチプレスです。スイマーの方も陸上でのトレーニングに取り入れてる方が多いでしょう。ストローク時の爆発的パワーを強化するに持って来いの種目です。鍛えられる部位は三角筋、大胸筋、上腕三頭筋です。どの部位もスイミングの動作と密接に関わってきますので取り入れない理由はありません。スミスマシンのベンチプレスでも勿論OKです。ゴールデンタイムと呼ばれるこの時間内にタンパク質を摂れば筋肉の発達が良くなります。ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）、背中の筋肉（広背筋、大円筋）を鍛えましょう。具体的にどのような種目のトレーニングを行えば良いのかを解説していきます。懸垂も自重トレーニングですが他の自重トレとは違う点は、ぶら下がる器具が必要なことです。ジムや公園に置いてある懸垂器具またはぶら下がり器具でトレーニングを行えます。懸垂で鍛えられる筋肉の部位は広背筋と大円筋です。この筋トレ種目はほぼ全身の筋肉を鍛えられます。鍛えられる部位は三角筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）、大殿筋、脊柱起立筋、下腿三頭筋です。動作によってはそれ以外の部位も鍛えられます。水泳でのタイムを速くしたいスイマーの方は水中でのトレーニングのみならず陸上でのウェイトトレーニングやマシンでのトレーニングも行っていますよね。大胸筋は四泳法全ての動作に関わってくる非常に大事な筋肉です。この種目で鍛えられる部位は大胸筋、上腕三頭筋です。トップスイマーの方は勿論、マスターズスイマーの方や水泳部の方などにも取り入れている方は多いですね。負荷は自分の持てるMAX重量の６０～７０％程度、回数で言えば１５～２０回までが筋持久力を高めるのに効果的です。キック強化：太ももの筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）、足の筋肉（腓腹筋、前脛骨筋）を鍛えましょう。© 2020 SwimmingLovers｜水泳愛好家のブログ All rights reserved.レッグカールもスタート時とターン時のキック力強化に役立ちます。鍛えられる部位は大腿二頭筋（ハムストリングス）、半腱様筋、半膜様筋です。上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。ただし、筋トレするだけではいけません。ドルフィンキックを打つ時に必要とされるのが腹筋と背筋ですがバックエクステンションでは背筋（脊柱起立筋）を鍛える事ができます。また、ハムストリングスと大殿筋にも効きます。平らな地面にうつ伏せになってそのまま行うとやりづらいのでジムなどの器具で行う方が良いでしょう。ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えましょう。キック強化：お腹の筋肉（腹筋、腸腰筋）、背中の筋肉（脊柱起立筋）、太ももの筋肉（大腿四頭筋）、足の筋肉（前脛骨筋）を鍛えると効果的です。負荷は１５～２０回程度の重量で行うとスイミングで使われる筋肉に効果的です。筋トレの王様と言われる種目、スクワット。その効果は多岐にわたります。なんとスクワットだけで大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリング）、大殿筋、腹筋、脊柱起立筋という５種類の筋肉が一気に鍛えられるのです。どの筋肉も水泳に必要な筋肉なので鍛えておきましょう。バーベル器具を使ったバーベルスクワットもあります。筋トレマシン＋プールでのスイミングは脂肪燃焼＆筋力アップに効果的！トレーニングメニューもご紹介！スイミングに使う筋肉のトレーニングは主に筋持久力を鍛える内容となります。ゴールデンタイムにプロテイン飲むのはスポーツや筋トレを行っている人たちとってもはや常識となっていますがHMBというサプリメントも併せて摂る事で筋肉の発達が非常に効率良く行われるようになります。クロールのローリング時、バタフライのストローク時に使う広背筋という背中の筋肉を鍛える為にはラットプルダウンを行うと良いでしょう。懸垂が出来れば尚良いですが多くの方は負荷が多すぎる為、慣れないうちはラットプルダウンから始めてみて下さい。太ももの筋肉（大腿四頭、ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）、足の筋肉（腓腹筋、前脛骨筋）を鍛えると効果的です。四泳法とスタート・ターンに使われる筋肉の部位と筋トレ方法を記載いたしました。ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）、背中の筋肉（広背筋、大円筋）を鍛えると効果的です。畳一畳分のスペースがあればどこでも行えますのでスポーツジムに通う費用を捻出するのが惜しい方は自重トレで鍛えましょう。レッグプレスもスタートやターン時のキック力強化に役立ちます。鍛えられる部位は大腿四頭筋、殿筋、腓腹筋、ヒラメ筋です。背泳ぎのキックを強化したい時に行うのがおすすめです。水族館は水泳のイメージトレーニングに最適！スイマーのスランプ打破に行かれてみては？ウェイトトレーニングはダンベルやバーベルなどのウェイト器具の重さを利用した筋トレになります。筋トレ後は筋肉に効率よく栄養を与える為に１時間以内にタンパク質を摂取しましょう。自重トレーニングの代表的な種目です。最も知名度が高い筋トレで自宅でも気軽に行う事が可能です。プッシュアップとも呼ばれています。鍛えられる部位は三角筋、上腕三頭筋、大胸筋です。これらはスイミングで使う主要な筋肉ですのでやっておきましょう。キック強化：足の筋肉（前脛骨筋、腓腹筋、下腿三頭筋）を鍛えましょう。ドルフィンキックを打つ時に必要とされるのが腹筋と背筋ですがシットアップでは腹筋（腹直筋、腹斜筋）を鍛える事ができます。ストリームライン保持：お腹の筋肉（腹筋）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を鍛えましょう。※パワーが必要とされる短距離クロールのストロークを強化したい方はMAX重量の９０％以上の負荷、回数で言うと５回以下で行えば瞬発力が養われます。筋トレは自重トレーニング、ウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。自重トレーニングはウェイト器具やマシンが無くても出来る筋力トレーニングです。（懸垂を除く） 筋トレをする頻度は3日～1週間に1回. 水泳の筋トレで注意したいポイントなど. 上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。ただし、筋トレするだけではいけません。 その他の重要なポイントも考慮しておきましょう。 トレーニング後は1時間以内にタンパク質を摂ろう。
水泳を練習する方にとって、練習頻度は頭を悩ませる問題です。可能ならば毎日練習をしたいという方もいますし、日常生活を送る以上毎日の練習は難しい方もいるでしょう。体力が有り余っていてもっと泳ぎたいという方もいれば、そんなに体力が続かない、という 水泳ダイエットの頻度 水中ダイエットの頻度としては、最低でも週3回、多くても週4回がおすすめです。 毎日行った方がダイエットに効果的なイメージですが、強い負荷をかけて筋肉を壊した後は充分な休息をとって筋肉を修復する必要があります。 「水泳で腹筋を割りたい」「引き締まったウエストにしたい」そう思って水泳を始める方も多いと思います。私もそうです。水中でひっくり返ったり、沈まないようにするために常に筋肉をつかって正しい体制を維持していますので、多少の筋トレ効果はあると思って 水泳でダイエットを始めたいけど、どのくらいの頻度でプールに行けばいいの？と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか？水泳ダイエットを成功させるためには、プールに通う回数は週に2回が一番最適です。超回復理論をうまく利用するのであれば、2日以上開けるのが効果的です。 強度設定を考える際に、覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。 例えば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があるのです。 この鍛えられる筋肉の種類の違いが、ムキムキになるかどうかに影響しています。まさに肩の部分です。水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体型のイメージがあると思いますが、まさにその一番目立つ部分です。筋トレのみを毎日続けるのは精神的にも体力的にもかなりの気力が必要です。「筋トレして疲れたから水泳はお休みしよっと」となっては意味がありませんよね。ただし前述の通り、泳ぐ際に頻繁に使う部分はそれなりの筋肉が付いて大きくなりますので、筋トレ効果が全くないということはありません。これはよく聞く名称ですよね。ダンベルや腕立て伏せをすることで鍛えられる腕の部分です。5年も水泳をして割れなかった腹筋が、3か月ほど腹筋運動するだけで割れる・・・そうなんですよねぇ。なるほどです。水泳を続けることで鍛えられる筋肉もあります。ダンベルやマシーンで行う筋トレとは少し違うかもしれませんが、それでも着実に筋肉が大きくなる部分があります。水泳をすることで全体的に筋肉が付き、基礎代謝が上がることで体脂肪が落ちやすい体になりますが、腹筋がバキバキになったり、ムキムキのマッチョになることはありません。水中でひっくり返ったり、沈まないようにするために常に筋肉をつかって正しい体制を維持していますので、多少の筋トレ効果はあると思っていました。続ければ腹筋もバキバキに割れるのかなと期待しました。クロール、平泳ぎ、背泳ぎをまんべんなく（バタフライはできないので・・）泳いでいますが、全然腹筋なんて割れません＾＾；胸の筋肉である大胸筋は主に平泳ぎを続けることで鍛えられます。呼吸をするときに思い切り水をかく動作が筋トレになっているのでしょう。私が5年間水泳を続けて筋肉が付いたと実感できるのは上記の部分です。腕の筋肉もクロールや平泳ぎをすることで使うことになるので太くなります。水をかく運動が適度な負荷になり、筋トレに近い効果があるのだと思います。ただし注意して頂きたいのは、1週間のうち月曜と火曜に集中して筋トレを行って、水曜～日曜をすべて休むというのは、超回復のリズムと関係なくなってしまいますので、均等に2～3日に1回筋トレをするように心がけてみてくださいね。この筋肉が成長することで、背中から肩の部分を見たときに「一」の状態だったのが「八」のような感じになります。主にクロールをすることでこの筋肉を使うことになるので、少しずつ成長してきます。自分で筋肉を付けたい部分を意識し、水泳で足りないと思われる部分は無酸素運動の筋トレを平行して行われると良いでしょう。ただ、これも地上で腹筋運動をしているほどの負荷を感じることはありませんので、シェイプアップ効果はあると思いますが、腹筋がバキバキになることはないと思います。これはもう私の実体験が証明してしまっています・・・残念ながら（苦笑）「水泳はなぜ腹筋効果が少ないのか」、「どうすれば効果的に腹筋を鍛えることができるのか」についてまとめていますので、ぜひご参考にしてください。あまり馴染みのない名称だと思いますが、首から肩にかけての筋肉です。肩たたきや肩もみをするときに触る部分だと思ってもらえれば大丈夫です。